Welcher Kraft- und Fitnesssportler kennt sie nicht? Die berühmten Grundübungen, welche als Grundlage aller Grundlagen gelten und insbesondere für Anfänger und Neueinsteiger absolutes Pflichtprogramm sind.

Es gibt gleich zahlreiche Gründe dafür, weshalb Grundübungen wie beispielsweise Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen wirklich in keinem Trainingsplan fehlen dürfen, wobei die Grundübungen im Zeitalter von modernen Trainingsmaschinen und Isolationsübungen viel zu häufig vernachlässigt werden. Zahlreiche Experten fordern in diesem Zusammenhang ein Training nach dem „Back to Basics“-Prinzip und da sind die für die Körperentwicklung so wichtigen Grundübungen absolut elementar.

Was versteht man unter dem Begriff „Grundübung“?

Eine Grundübung ist eine komplexe Verbundübung, welche nicht nur einen Muskel isoliert, sondern unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig belastet. Grundübungen werden in der Regel mit einer hohen Intensität, also mit schwerem Arbeitsgewicht und wenigen Wiederholungen, trainiert, weshalb Grundübungen ideal zum Aufbau von Körperkraft und Muskelmasse geeignet sind. Aufgrund ihrer speziellen Bewegungsabläufe belasten Grundübungen nicht nur die fokussierten Muskelgruppen wie beim Bankdrücken beispielswiese Brust und Trizeps, Grundübungen stärken auch zahlreiche kleine Hilfsmuskeln, welche für die Körperhaltung und die Leistungsfähigkeit wichtig sind.

Grundübungen helfen insbesondere Anfängern dabei, wie namentlich zu erwarten, eine Grundlage zu schaffen, wobei mit steigender Trainingserfahrung auf diesem „Fundament“ an Muskelmasse mit Isolationsübungen und Intensitätstechniken aufgebaut werden kann. Die Grundübungen sorgen bei einem Anfänger so erst einmal dafür, dass überhaupt mit Gewichten und Maschinen trainiert werden kann, wobei das Verletzungsrisiko bei korrekt ausgeführten Grundübungen wesentlich geringer ist als bei Isolationsübungen mit vollkommen alltagsunüblichen Bewegungsabläufen.

Warum einen Ganzkörperplan mit Grundübungen?

Wie oben erwähnt sollten Grundübungen aufgrund zahlreicher Vorteile wirklich in keinem Trainingsplan fehlen, doch neben dem allgemeinen Trainieren von Grundübungen ist es genau so wichtig auch eine Kombination einzelner Grundübungen mit in den Trainingsplan aufzunehmen, welche wirklich den gesamten Körper belastet. Zahlreiche Anfänger lehnen aufgrund nicht nachzuvollziehender Voreinstellungen das Beintraining ab, wobei das Beintraining mit Grundübungen wie der Kniebeuge eine absolute Bereicherung für das gesamte Training ist.

Da es sich bei der Beinmuskulatur um eine wirklich große Muskelgruppe hat, sorgt diese bei intensiver Belastung für die Freisetzung einer großen Anzahl von Wachstumshormonen. Diese Wachstumshormone wirken sich auf die Muskelentwicklung des gesamten Körpers aus und daher trainiert man mit schweren und intensiven Kniebeugen in gewisser Hinsicht auch den Oberkörper. Kniebeugen wirken sich darüber hinaus auch auf die Entwicklung der vorderen Schultermuskulatur aus, da diese beim Halten der Langhantelstange hinter dem Kopf stark beansprucht wird. Die Grundübung Kniebeuge gilt daher auch als „Geheimtipp“ zum Masseaufbau an den Schultern, doch wer sich für das anstrengende Beintraining zu „fein“ ist, der kann von diesen Vorteilen nicht profitieren.

Ein weiteres Thema sind muskuläre Dysbalancen, also Ungleichgewichte im Verhältnis von Oberkörper zu Unterkörper, welche auf Dauer nicht nur die äußere Erscheinung sondern auch die Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen können. Ein weiteres Beispiel, welches eindeutig für das Trainieren von Grundübungen spricht, ist das beliebte Thema „Hohlkreuz“, wobei ein Hohlkreuz durch sauberes und regelmäßiges Kreuzheben zumindest etwas gelindert werden kann. Der untere Rücken ist ein häufig vernachlässigter Bereich unseres Körpers und die Grundübung Kreuzheben ist da genau die richtige Wahl. Das Trainieren von ganzkörperbezogenen Grundübungen sorgt letztendlich für einen umfassenden und bereichsübergreifenden Muskelaufbau, welcher das Langzeitziel austrainierter und ästhetischer Körper ermöglicht!