Gerade für den effektiven Muskelaufbau sind Kohlenhydrate besonders wichtig. Enthalten sind diese vornehmlich in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Naturreis. Aber auch in Süßwaren, in Mehl und Zucker sowie daraus hergestellten Produkten sind Kohlenhydrate enthalten.
Kohlenhydrate haben die wichtige Funktion, unsere Zellen mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus dienen diese zum Aufbau von Substanzen des Bindegewebes, Enzymen und Hormonen. Es ist dem Körper nur dann möglich, Muskelmasse aufzubauen, wenn ein Überschuss an Kalorien respektive Kohlenhydraten vorhanden ist. Gleichzeitig nimmt aber auch das Körperfett zu. Es wird von der Massephase gesprochen. Auf dieselbe folgt die Defiphase. Während dieser Phase steht ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate an.
Durch dieses Defizit wird vom Körper aus den vorhandenen Fettreserven die benötigte Energie gezogen. Vorausgesetzt, es werden genügend Proteine aufgenommen. Geschieht dies nicht, kommt es zum Abbau der antrainierten Muskeln vom Körper.
In nahezu allen natürlichen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydraten enthalten, Ausnahme bilden vegetarische Öle. Auch Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate. Fisch und Fleisch verfügen über einen sehr geringen Kohlenhydratanteil.
Laut wissenschaftlichen Studien trägt eine Ernährung mit optimalen Kohlenhydratanteil dazu bei, Fett anzusammeln. Ballaststoffe, die zeitgleich Kohlenhydrate sind, helfen bei der Aufrechterhaltung der Darmfunktion. Zucker und Stärke stellen schnell verfügbares Brennmaterial für die körperliche Leistung dar.
Es existieren Lebensmittel mit einem geringen Kohlenhydratanteil, dieser beträgt weniger als 10 g pro 100 g Nahrungsmittel. Deshalb wird oft von einem Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gesprochen. Hierzu gehören unter anderem folgende Lebensmittel:
Avocado
Bambussprossen
Bier
Blumenkohl
Buttermilch
Chayote
Chicoree
Clementine
Endivien
Erdbeeren
Essig
Fruchtaufstrich (ohne Zucker)
Grapefruit
Gurke
Himbeere
Honigmelone
Ingwer
Joghurt
Joghurt 0.3 %
Johannisbeeren, rot und schwarz
Karotten
Kirschen
Kohl, Kraut
Mangold
Milch
Nüsse
Oliven
Paprika
Porree
Quark
Rettich
Sauerampfer
Sauerkraut
Tomate
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